'Solo' bewegen in de openbare ruimte

Blijf thuis! Dat is het advies in tijden van deze Corona crisis. Maar een 'frisse neus halen' is toegestaan. Op mijn blogpagina, in mijn tweets en in mijn werk als docent en onderzoeker op Fontys Sporthogeschool promoot en stimuleer ik sport & bewegen in de openbare ruimte. Ook in deze tijd is het fijn om buiten te sporten & te bewegen. Alleen, of maximaal met twee anderen op anderhalve meter afstand van elkaar. Volg altijd de RIVM richtlijnen en adviezen! 

Afgelopen week postte ik op twitter elke dag een 'solo' beweegoefening voor in jouw eigen beweegvriendelijke omgeving. Deze oefeningen heb ik een poos geleden, samen met collega's Martin van Dijk en Karen van Hoye samengesteld. Ze zijn bedoeld om tijdens je wandeling in de natuur,  nog makkelijker aan de beweegrichtlijnen te kunnen voldoen. Deze beweegrichtlijnen vragen namelijk, naast 150 minuten matig tot intensief bewegen, ook spier- en versterkende oefeningen en het trainen van je balans.

En deze bot- en spierversterkende oefeningen kan je dus prima in je eentje doen! Voor al deze oefeningen geldt, de technische uitvoering is belangrijker dan de snelheid of het aantal herhalingen. Veel beweegplezier gewenst!

1. Loop over een omgevallen boomstam om je balans te oefenen. 

2. Ga op de boomstam staan. Spring er met twee voeten tegelijk weer vanaf.  Veer goed door bij de landing. Herhaal dit. 

3. Zoek een losse tak. Houd de tak met beide armen gestrekt, recht boven je hoofd. Zet grote passen vooruit, alsof je over een boomstam heen stapt. Hiermee oefen je de stabiliteit van je romp. 

4. Beklim een steil heuveltje op handen en voeten (liefst op je tenen). Train met deze oefening spierkracht in armen & benen. Geen zin in vieze handen? Trek dan een sprintje berg op.

5. Kom je deze elementen tegen tijdens je beweegrondje? Prima bruikbaar voor een oefening! Steun met je handen op een bankje, tafel of boomstam. Ga op je tenen staan en houd je lichaam in de plankhouding. Buig nu door je armen tot je bijna met je gezicht het obstakel raakt.Probeer je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden. Kom vervolgens terug naar de beginhouding.Houd je romp tijdens de oefening stabiel. Hoe hoger het obstakel, hoe eenvoudiger de oefening. 

6. Zet een pas naar voren. Houd beide voeten op de grond. Zet je handen in je zij. Breng je achterste knie naar de grond en veer weer omhoog. Zorg ervoor dat beide knieën en  voeten naar voren wijzen. Zet na vijf keer je andere been voor.

En deze boom kan ik niet voorbij lopen. Dit is mijn, en ik denk van vele anderen, favoriete klimboom in de Staatsbossen van Sint Anthonis.